Məlumat

Yağ itkisi üçün məşq planı kardio və dövrələr

Yağ itkisi üçün məşq planı kardio və dövrələr


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Vücudunuz fəaliyyətə və hərəkətə alışdıqdan sonra (bax 1-ci Plan Planı), hərəkətə keçməyin vaxtı gəldi. Bu fəaliyyəti dayandırmağa ehtiyac yoxdur, ancaq başqa bir şey təqdim etməyin vaxtı gəldi.

Gəzirsinizsə ürəyin sürətini yüksəltməyi hədəfləməlisən.

Cəsarətlə gəzməyə çalışın ki, nəfəs almağa səy göstərəsiniz. Maksimumdan 60-70% arasındakı ürək dərəcəsini təyin edin (Hədəf Ürək Kalkulyatoruna baxın). Yağ itkisi üçün optimal ürək müddəti 35-55 dəqiqədir.

Bir çox idmançı, 60 dəqiqədən çox davam edən kardiyonun katabolik (əzələ itkisi) təsir göstərə biləcəyinə inanır.

Dövrə təhsili

Dövrə təhsili idman zalı və ya fitness mərkəzində aparılır. Yağ itirməyə çalışarkən əzələ kütləsini qorumağa kömək edəcəkdir.

Dövrə təhsili, hər məşq arasında az və ya çox olmayan bir fasilə ilə yüksək təkrar müqavimət təlimlərini əhatə edir. Əksər idman salonlarında dövrə hazırlığı otağı var. İstifadə olunan çəkilər ümumiyyətlə azdır.

İdman salonuna qoşulduqda, əksər müəllimlər sizin üçün bir proqram yaradacaqlar.

Tam dövrə təliminə baxın. Qadınlar üçün populyar bir aşağı təsirli dövrə təlim proqramı Curves Fitness-dir.

Qarışdırın!

Tək məşq (məsələn, gəzinti) etmisinizsə, avarçəkmə maşını və ya qaçış və ya velosiped sürmək kimi bir çox məşqlərinizi plana daxil etməyə çalışın. Vücudunuzun cari proqramınıza çox tez uyğunlaşmasının qarşısını almaq üçün müxtəlifliyə ehtiyacınız var. Hər hansı bir kilo itkisi platosu zamanı bu vacibdir.

Yüksək intensivlik interval təlimi (HIIT)

Uyğunlaşma və yanacağa qənaət mövzusunda insan bədəni çox ağıllıdır. Məqsədiniz yağ itkisidirsə, fərqli üsulların tətbiqi faydalı ola bilər. Tədqiqatlar göstərir ki, uzun müddət davam edən kardio seanslar eyni tempdə davam edərsə, bədən məşqlərə uyğunlaşacaq və enerjiyə qənaət etməyə çalışacaqdır.

Bunu aralıq məşqlə aradan qaldırmaq olar. Deyək ki, 4-5 dəqiqə orta sürətlə məşq edin, sonra hamısını 1 dəqiqəyə çıxarın. Sonra tempi bir neçə dəqiqə geri gətirin (özünüzü bərpa etdiyinizə qədər).

Bu prosesi kardio seansınız boyunca davam etdirin və bədəninizi daha çox kalori istehlak edəcəksiniz.

Tədqiqatlar interval hazırlığının ənənəvi dözümlülük təlimindən üstün ola biləcəyini göstərməyə davam edir.

Elm tərəfindən dəstəklənən və ACSM tərəfindən tövsiyə olunan 7 dəqiqəlik məşq edin.

Güc təlim planını necə yaratmaq olar

  • Bond, B. J., Perry, A. C., Parker, L., Robinson, A., Burnett, K. (2002). Gəzinti idmanının kilo itkisinə doz-cavab təsiri. Nə qədərdir ?. Piylənmə və əlaqəli metabolik xəstəliklərin beynəlxalq jurnalı: Piylənmənin öyrənilməsi üzrə beynəlxalq birliyin jurnalı, 26(11), 1484-149 .Link
  • Burgomaster, K. A., Howarth, K. R., Phillips, S. M., Rakobowchuk, M., MacDonald, M. J., McGee, S. L., Gibala, M. J. (2008). İnsanlarda aşağı həcmli sprint intervalından və ənənəvi dözümlülük təlimindən sonra məşq zamanı oxşar metabolik uyğunlaşmalar. Fiziologiya jurnalı, 586(1), 151-160. Bağlantı
  • Talanian, J. L., Galloway, S. D., Heigenhauser, G. J., Bonen, A., Spriet, L. L. (2007). İki həftəlik yüksək intensivlikli aerob fasiləli təlim qadınlarda məşq zamanı yağ oksidləşmə qabiliyyətini artırır. Tətbiqi fiziologiya jurnalı, 102(4), 1439-1447. Bağlantı


Videoya baxın: Что произойдет с телом, если пить теплую воду утром натощак (BiləR 2022).