Məlumat

Dövrə təlim cədvəli və proqramı

Dövrə təlim cədvəli və proqramı


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

  1. Proqramın ilk 2 həftəsində dövrəni iki dəfə edin.
  2. Məşqdən arada 30 saniyədən çox olmayan istirahət ilə məşqə keçin.
  3. Bir dövrəni tamamladıqda 1 ilə 2 dəqiqə dincəlin, sonra ikinci dövrəni tamamlayın.

İlk 2 həftədən sonra, bir məşq zamanı iki tam dövrə etmək rahat olduğunuzda, bir məşğələdə üç dövrə artırın.

Hər məşqdə qeyd olunan təkrarların sayına görə rahatlıqla öhdəsindən gələ biləcəyiniz bir ağırlıqdan istifadə edin. Bu çox asan olduqda, hər dəstdəki çəkini 10 faiz və ya daha az artırın.

DİQQƏT: Bir az daha aqressiv bir şey axtarırsınızsa, inkişaf etmiş Proqram Planımıza baxın.

İşinizi necə təşkil edə biləcəyinizin bir nümunə cədvəli.

Bazar ertəsi
Ab vurğusu ilə ümumi bədən gücü təlim məşqi. Hər ab məşqdən * bir dəsti tamamlayın, sonra dövrənin qalan hissəsini iki dəfə tamamlayın.
Məşq edinTəkrarlarİstirahətDəstlər
Ənənəvi böhran *12-151
Bükülmüş-Diz Dizi *12-151
Oblique V-Up *10 hər tərəf1
Körpü *1 və ya 21
Geri uzantılar *12-151
Squats10-1230 saniyə2
Dəzgah Mətbuatı1030 saniyə2
Asağı dartmaq, alçaldmaq, azaltmaq1030 saniyə2
Hərbi Mətbuat1030 saniyə2
Dik Sıra1030 saniyə2
Triceps Pushdown10-1230 saniyə2
Ayaq genişlənməsi10-1230 saniyə2
Biceps Curl1030 saniyə2
Ayaq qıvrım10-1230 saniyə2

TÜZDƏN (könüllü)
Gəzinti kimi yüngül ürək-damar məşqləri (30 dəqiqə sürətlə sürətlə cəhd edin)

GÜNÜN GÜNÜ
Ab vurğusu ilə ümumi bədən gücü təlim məşqi. Hər ab məşqdən * bir dəsti tamamlayın, sonra dövrənin qalan hissəsini iki dəfə tamamlayın.
Məşq edinTəkrarlarİstirahətDəstlər
Daimi böhran *12-151
Pulse Up *121
Saxon Side Bend *Hər tərəfdən 6-101
Yan Körpü *1 və ya 21
Geri uzantılar *12-151
Squats10-1230 saniyə2
Dəzgah Mətbuatı1030 saniyə2
Asağı dartmaq, alçaldmaq, azaltmaq1030 saniyə2
Hərbi Mətbuat1030 saniyə2
Dik Sıra1030 saniyə2
Triceps Pushdown10-1230 saniyə2
Ayaq genişlənməsi10-1230 saniyə2
Biceps Curl1030 saniyə2
Ayaq qıvrım10-1230 saniyə2

THURSDAY (könüllü)
Gəzinti kimi yüngül ürək-damar məşqləri (bir sürətlə 30-45 dəqiqə cəhd edin)

CƏMİYYƏT
Bacak Diqqəti ilə Ümumi Bədən Gücü Təlimi Proqramı. Bütün dövrəni iki dəfə təkrarlayın.
Məşq edinTəkrarlarİstirahətDəstlər
Squats10-1230 saniyə2
Dəzgah Mətbuatı1030 saniyə2
Asağı dartmaq, alçaldmaq, azaltmaq1030 saniyə2
Səyahət LungeHər ayağı 10-1230 saniyə2
Hərbi Mətbuat1030 saniyə2
Dik Sıra1030 saniyə2
Addım-upHər ayağı 10-1230 saniyə2
Triceps Pushdown10-1230 saniyə2
Ayaq genişlənməsi10-1230 saniyə2
Biceps Curl1030 saniyə2
Ayaq qıvrım10-1230 saniyə2

Əsas məşqlər

Squat

Bir barbellini yuxarıdan yuxarı bir tutuşla tutun ki, arxa tərəfinizə rahat otursun. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın və dizlərinizi bir az əyilmiş, arxa düz və gözlərinizi düz qabağa yönəldin. Vücudunuzu yavaş-yavaş bir stulda oturursunuz, belinizi təbii uyğunlaşdırma və aşağı ayaqlarınızı yerə perpendikulyar olaraq yerləşdirin. Döşləriniz paralel olduqda, ara verin, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Evin dəyişməsi: Eyni, lakin hər əlində bir dumbbell ilə avuçlarınız, xarici budlarınıza baxır.

Dəzgah Mətbuatı

Sırtınızı ayaqları yerə qoyaraq düz bir skamyada yatın. Barbellə əllərinizi çiyin genişliyindən bir qədər kənarda olan bir tutuşla çəkin. Çubuğunu diklərdən qaldırın və göğsünüzün üstündə qolun uzunluğunda saxlayın. Çubuğunu yavaş-yavaş göğsünüzə endir. Fasilə verin, sonra çubuğu başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.

Evin dəyişməsi: Yalnız standart Pushuplar edin: Əllərinizlə çiyin genişliyində bir Pushup mövqeyində olun. Sırtınızı düz tutarkən dirsəklərinizə əyilmək, çənəniz demək olar ki, yerə toxunana qədər geri çəkin.

Asağı dartmaq, alçaldmaq, azaltmaq

Lat pulldown maşınına baxın. Çiyinlərinizdən 4-6 düym daha geniş olan bir tutuş ilə çubuğunuzu əldə edin və tutun. Çubuğun müqavimətinə qollarınızı başınızın üstünə uzatmasına imkan verərək oturacağa oturun. Vəziyyətdə olduğunuz zaman çubuğunu yuxarı sinə toxunana qədər aşağı çəkin. Bu mövqeyi bir saniyə saxlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Evin dəyişməsi: Bükülmüş-Sətir. Dizlərinizlə bir az əyilmiş və çiyin genişliyindən ayrı durun. Sırtınız demək olar ki, yerə paralel olması üçün bükün. Hər əlinizdə bir dumbbell tutaraq, qollarınızı yerə doğru asın. Xurma içərinizə baxaraq, dumbbellləri göğsünüzün kənarına toxunana qədər sizə tərəf çəkin. Fasilə verin, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Hərbi Mətbuat

Bir məşq skamyasında oturaraq əllərinizi çiyin genişliyində bir çubu hündürlüyündə bir barbell tutun. Kütlələrinizi demək olar ki, tam uzatmaq üçün çəki üzərində basdırın, bir sayını saxlayın və sonra çiyinlərinizin önünə endirin. Təkrarlamaq.

Evin dəyişməsi: Dəzgah əvəzinə möhkəm bir kresloya oturaraq, hər əlinizdə bir qulaq asın. Dumbbellləri birbaşa yuxarıya itələyin ki, qollarınız demək olar ki, tam uzadılsın, bir sayını saxlayın və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Dik Sıra

Bir barbelli həddindən artıq bir tutuşla tutun və ayaqları çiyin genişliyində ayrı durun və dizləriniz bir az əyildi. Barbell, qolların uzunluğunda, baş barmaqları bir-birinə işarə edilsin. Dirsəklərinizi bükərək, yuxarı qollarınızı birbaşa tərəflərə qaldırın və yuxarı qollarınız yerə paralel olana qədər və çubu yalnız çən səviyyəsindən aşağıya doğru çəkin. Fasilə verin, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Evin dəyişməsi: Hər əlində bir dumbbell istifadə edərək eyni.

Triceps Pushdown

Dayanarkən, əlinizdən bir-birindən 6 düym aralıda yüksək kasnaq kabelinə və ya lat maşına yapışdırılmış bir çubuğu tutun. Dirsəklərinizi tərəflərinizə yapışdıraraq, çubuğu birbaşa qarşınıza çıxana qədər aşağı salın. Biləkləriniz yerə zəminə paralel olaraq (başlanğıc mövqeyi), qollarınızı budlarınızın altındakı çubuğu ilə aşağıya doğru uzanana qədər çubuğu aşağı salın. Dirsəklərinizi bağlamayın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Evin dəyişməsi: Triceps Kickback. Sırtınız demək olar ki, yerə paralel olması üçün bükün. Dirsəklərinizi belinizin səviyyəsindən yuxarı qaldıraraq təxminən 90 dərəcə bucağa bükün. Bu başlanğıc mövqedir. Biləklərinizi arxa tərəfə uzadaraq yuxarı silahlarınızı sabit saxlayın. Tamamilə uzandıqda, qollarınız yerə paralel olmalıdır. Fasilə verin, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Ayaq genişlənməsi

Ayaq uzatma maşınınıza ayağınızın alt hissəsinin altına oturaraq bir az arxaya söykənin və ayaqları uzanana qədər pedləri ayaqları ilə qaldırın.

Evin dəyişməsi: Divara qarşı dırmaşma. Arxa tərəfinizi divarın üstünə qoyun. Döşləriniz yerə paralel olması üçün aşağı salın. Bu mövqeyi bacardığınız qədər saxlayın. Bu bir dəstdən ibarətdir. Başlamaq üçün 20 saniyə hədəfləyin və yolunuzu 45 saniyəyə qədər işləyin.

Biceps Curl

Qarşınızda bir barbell, əlləri çiyin genişliyində, qollarınız önünüzdə asılmış vəziyyətdə durun. Ağırlığı çiyinlərinizə bükün, bir saniyə saxlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Evin dəyişməsi: Eyni, bunun əvəzinə yalnız bir sıra dumbbells istifadə edin.

Ayaq qıvrım

Lie bir ayaq qıvrım maşınına üz tutdu və ayaq biləklərinizi yastı çubuğun altına qoydu. Mədəinizi və çanaq hissələrinizi dəzgahda saxlayaraq, çəkini bükərək yavaş-yavaş ayaqlarınızı budunuza doğru qaldırın. Ayağınızın təxminən budunuza toxunması üçün qalxın və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Evin dəyişməsi: Mədənizlə yerdə yatın. Ayaqları arasında yüngül bir dumbbell qoyun (belə ki, dumbbellin yuxarı ucu ayaqlarınızın altına yerləşsin). Birlikdə ayaqlarınızı sıxın və belinizə bükün.

Səyahət Lunge

Üst kürəyinizdə bir barbell istirahət edin. Otağınızın bir ucunda ayaqları kalçanın genişliyində durun; təxminən 20 addım gəzmək üçün otaq lazımdır. Sol ayağınızla irəli addımlayın və bədəninizi aşağı salın ki, sol budunuz zəminə paralel olsun, sağ budunuz da yerə perpendikulyar olsun (sağ diziniz əyilib demək olar ki, yerə toxunsun). Dayan və sağ ayağınızı solunuzun yanında qaldırın, sonra sağ ayağını irəli sürərək təkrarlayın.

Evin dəyişməsi: Hər əlinizdə bir tərəfdən qollarınızı yanlarınıza tutaraq dumbbelllərdən istifadə edin. Əgər kifayət qədər yeriniz yoxdursa, qurğuşun ayağını hər cığıra çevirib bir yerdə hərəkət edin.

Addım-up

Yerdən 18 düym məsafədə olan bir addım və ya dəzgahdan istifadə edin. Sol ayağınızı addımın üstünə qoyun ki, diziniz 90 dərəcədə bükülsün. Diziniz sol ayağınızın barmaqlarından keçməməlidir. Sol ayağınızla itələyin və arxanızı düz tutaraq sağ ayağınızı addımın üstünə gətirin. İndi sol ayaqla, ardınca sağ ilə addım atın. Aparıcı ayağı dəyişdirin və ya bir ayaqla gedən və sonra təkrarlanan bütün təkrarlamaları edin. Rahat olduqdan sonra dumbbells əlavə edin.

Evin dəyişməsi: Eynidir, yalnız bir addım əvəzinə bir pilləkən istifadə edin (əgər biriniz yoxdursa).

Saxon Side Bend
Başınıza uyğun olaraq bir cüt yüngül dumbbellləri saxlayın
çiyinlər, dirsəklərinizlə bir az əyilmiş. Arxanı düz tutun və yuxarı bədəninizi bükmədən yavaş-yavaş birbaşa sol tərəfinizə əyilmək. Fasilə verin, dik bir vəziyyətə qayıdın, sonra mümkün qədər sağ tərəfinizə əyilmək.
Hər tərəfdən 6 - 10 reps, dəstlər arasında istirahət yoxdur

Yan Körpü
Dominant olmayan tərəfinizdə yalan danışın. Çəkinizi ön qolun və həmin ayağın xarici kənarı ilə dəstəkləyin. Vücudunuz başdan ayaq biləyinə qədər düz bir xətt təşkil etməlidir. ABS-ni bacardığınız qədər çəkin və davamlı nəfəs alaraq bu mövqeyi 10-30 saniyə saxlayın. Rahatlayın. 30 saniyə edə bilsəniz, bir təkrar edin. Yoxdursa, sizi cəlb edən nümayəndələrin birləşməsinə çalışın
30 saniyə. Digər tərəfdən təkrarlayın.
Hər tərəfdə 1 - 2 reps, dəstlər arasında istirahət yoxdur

İstinadlar

  • Alcaraz, P. E., Sanchez-Lorente, J., Blazevich, A. J. (2008). Ənənəvi güc təhsili ilə müqayisədə ağır müqavimət dövranı təliminin fiziki göstəriciləri və ürək-damar reaksiyaları. Güclü Kondisioner Araşdırma Jurnalı, 22 (3), 667-671. Bağlantı
  • Henri, R. N., Anshel, M. H., Michael, T. (2006). Aerob və dövrə təliminin qadınlar arasında fitness və bədən görünüşünə təsiri. İdman davranışı jurnalı, 29(4), 281. Bağlantı


Videoya baxın: The Groucho Marx Show: American Television Quiz Show - Book. Chair. Clock Episodes (BiləR 2022).